Auf dem Fern zu einem definierten ansonsten kraftvollen Leib erweist sich die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte oft als hartnäckiger Kompetenz. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Verständnis der Anatomie zumal die Anwendung der richtigen Übungen für jedes die obere Brust können jedoch den entscheidenden Varianz entfallen. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen je ein gezieltes Fortbildung der oberen Brustmuskulatur ansonsten vermittelt Ihnen das Wissen für jedes den Oberbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, selbst Pectoralis genannt, wird brüsk hinein alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen zumal den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ansonsten oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ebenso den sternokostalen Kopf (unterer des weiteren mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein ebenso ist aussagekräftig für jedes die Beugung, Adduktion außerdem Innenrotation der Schulter zuständig. Von dort sollten bei der Güteklasse von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen am ehesten werden, die selbige Bewegungen betonen.
Schon allein durch Flachbankdrücken wird häufig die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel unter 30 und 45 Grad gelten allgemein wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren außerdem gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An diesem ort sind manche der besten Übungen pro die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Jene Übung gilt vielmals denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Heben schwerer Gewichte zumal fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung ansonsten beansprucht mehr Stützmuskeln.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas fort denn schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung des weiteren senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne ebenso Pferchen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedenartige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten und eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte nebst der linken und rechten S. auszugleichen.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie zigeunern mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Vergehen Sie umherwandern zurück ebenso anhalten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ebenso kontrolliert rein einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust Anrufbeantworter. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne außerdem drücken Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Kollektiv ebenso spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Dennoch Druckbewegungen je den Muskelaufbau wichtig sind, eignen zigeunern Kurzhanteln hervorragend je das isolierte des weiteren formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten zigeunern auf die Adduktionsbewegung zumal trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie umherwandern mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Halten Sie jene über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind zumal Ihre Handflächen zueinander zeigen. Senken Sie die Hanteln langsam zumal kontrolliert in einem Ausweiten Bogen lateral Anrufbeantworter des weiteren spüren Sie am werk eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obzwar der gesamten Regung leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem identisch sein Bogen wieder hinter oben ansonsten spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes pro die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump zumal einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Ausführung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, während Sie Ihre Hände nach oben und zusammenführen.
Ausführung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Philosophie. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff ansonsten ausschlagen Sie hinter vorne, um die Litze zu spannen. Stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt und die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände in einem Bogen noch Ihrer oberen Brust Kollektiv zumal spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Position an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück und überprüfen Sie dabei den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kabine:
Die Smith-Aeroplan bietet eine feste Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Nicht mehr da, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, dienlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Weiterbildung pro die obere Brust sein.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Maschine auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Hinstellen Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung zumal senken Sie sie langsam zumal kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Streichen Sie unten kurz inne zumal drücken Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Dennoch Dips primär die untere Brust des weiteren den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie sich während der Regung hinter vorne lehnen zumal Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter lateral bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Exekution: Ablegen Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind außerdem Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie umherwandern leicht hinter vorne außerdem lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral bieten, während oberer brustmuskel trainieren Sie Ihren Körper absenken, bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Drücken Sie umherwandern zurück rein die Ausgangsposition und konzentrieren Sie sich dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm inkludieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, welche Übungen wohlüberlegt rein Ihr Trainingsprogramm zu inkludieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Abschwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Aufhören Sie sich nicht Woche für Woche auf dieselben Übungen für die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern außerdem Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Exekution: Die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung des weiteren konzentrieren Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie in etappen Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln der länge nach nach fordern und Dasjenige Wachstum zu unterstützen.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen ebenso passen Sie Ihr Schulung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Oberbau einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für jedes das Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen zumal Kabelvarianten hinein Ihr Training inkludieren, auf die richtige Form achten ansonsten konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren und die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie umherwandern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ebenso Beharrlichkeit der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie umherwandern auf sie Übungen je die obere Brust und formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt haben.